Bel Çevresi Yağlarını Eritmek İçin Egzersizler

Bisiklet hareketi (Crunch)

Bisiklet hareketi etkili bir egzersiz olduğu gibi crunch hareketi ile birleşince hem karın kaslarını hem de bel çevresini forma sokmak için ideal bir egzersiz.

Hareketi nasıl yapacağınızı anlatalım. Egzersiz minderinizin üzerine sırt üstü uzanın. Karın kaslarınız düz olsun ve kendinizi ileri doğru eğin. Ellerinizi ensenizde birleştirin. Sağ dizinizi yerle derecelik açıda olacak şekilde çene hizanıza doğru çekerken aynı anda sol bacağınız düz şekilde uzatın ve sol omzunuzu sağ tarafınıza doğru dönün. Tüm üst bedeninizin çalıştığından ve dönme hareketini yaptığınızdan emin olun. Ve aynı hareketi diğer tarafınız ile yapın. Yavaş ve rahat bir tempoda sürekli olarak hareketi bisiklet çevirme şeklinde de 20 tekrarlı 2 set halinde yapınız.

Dirsek Üstünde Yan Planks

Egzersizler arasında en zor yapılan hareketlerden ama etkisi oldukça büyük olan side planks aynı anda birçok kasınızı çalıştıran güç ve denge egzersizidir. 

Hareket şu şekilde yapılıyor ; Sağ tarafınızı üzerine yere uzanın. Bir ayağınızı düz şekilde uzatırken diğerinin onun önünde yere doğru basarak güç almak için kullanabilirsiniz. Hareketi biraz daha zorlaştırmak isteyenler, bacaklarının bir tanesini havada tutmayı deniyebiirler. Sağ kolunuz dirseğinizden kırık karşıya doğru bakacak şekilde dururken ağırlığınızı omuz yerine kolunuza vermeye çalışın. Göğsünüzü havada tutun ve kalçanızı yukarı kaldırın. Kolunuzu dümdüz yukarı kaldırarak da bu hareketi yapabilirsiniz. Popo 90 derece ve göğüsünüz dik olmalı öne ve arkaya eğilmemeye özen gösterin. Bu hareketi 20-30 saniye şeklinde yapın. Bir taraf bittikten sonra diğer taraf ile aynı zaman zarfında yapın. En az 3 set yapınız.

Oturarak bel çevirme

Bu hareket karın kasları ile beraber yan belinizi forma sokan etkili bir harekettir. Bunların dışında sırt kaslarını ve omurganızı da dikleştirmeye yarıyor. Bu egzersizi biraz daha etkili ve zorlaştırmak için elinize 2 kg lık bir dambıl alabilirsiniz.

Hareketin yapılışı şöyle ; Dizleriniz kırık şekilde yerde oturun, topuklarınızla kalçanız arasında 30 cm olsun. Omurganızı hiç eğriltmeden dik bir şekilde durun hafifçe arkaya doğru yaslanır gibi uzanın. Kollarınız ve elleriniz göğüs kafesi hizasında olmalı. Omurganızı hiç kırmadan vücudunuzu tamamen sağ tarafınıza döndürün. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönüp aynı hareketi sol tarafınıza yapın. Hareketi 15-20 defa yapın.

 

Çapraz kol ve bacak kaldırma egzersizi

Bu egzersiz hareketleri hem ısınma hem de pilates egzersizi olarak yapılmaktadır. Bunun dışında hareket karın kasları içinde oldukça faydalıdır.

Nasıl yapılıyor ona bakalım ; Dizlerinizin ve dirseklerinizin üstünde yani dört ayak üstünde durun. Bacaklarınız ve elleriniz omuz hizasında açık ve tam karşıya bakacak şekilde olmalıdır. Sol kolunuz omuz hizanızda düz bir şekilde kaldırılmalı ve öne doğru uzatılmalı, ayn anda sağ bacağınızı da dik bir şekilde kaldırın ve geriye doğru uzatın. İki saniye böyle durun ardından diğer tarafa geçin. Yaklaşık olarak 15-20 kez tekrarlayın. 

Hundred hareketi

Bu hareket kolay gibi görünse de oldukça faydalı ve efor harcatan bir harekettir. Bu hareket karın kasları ile beraber yan karın için de etkili bir harekettir.

Hareketin yapılışı ; Yere sırt üstü uzanın. Başınızı yukarı doğru kaldırın. Bacaklarınızı aynı hizada düz ve gergin bir şekilde kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Elleriniz başınızla birlikte yerden yukarıda düz ve avuç içleriniz yere bakıyor vaziyette olsun. Kollarınızı aşağı yukarı hareket ettirirken nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin. Hareketi 20 defadan  5 set yapınız.

 

Son Eklenenler

Haftanın Hitleri

Diğer Yazılar